Άρθρα

Οι 10 καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για Πολλαπλή Σκλήρυνση

6:25 μ.μ. Αλληλέγγυοι 0 Comments


Η άσκηση προσφέρει μια μεγάλη λίστα με οφέλη, που κυμαίνονται από πνευματικά έως σωματικά. Ενώ αυτά τα οφέλη ισχύουν για όλους, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο συμπτωμάτων όπως εξάντληση εάν έχετε σκλήρυνση κατά πλάκας.

«Η άσκηση βελτιώνει αξιόπιστα την μυϊκή φυσική κατάσταση, τα αποτελέσματα περπατήματος και ισορροπίας, τα συμπτώματα της κόπωσης, της κατάθλιψης και την ποιότητα ζωής», λέει ο Δρ Robert Motl , διευθυντής έρευνας και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Birmingham School of Health Profactions, τμήμα φυσικοθεραπείας.

Αναφέρει επίσης τις θετικές επιπτώσεις στο άγχος και τον πόνο και ότι η κίνηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής ειδικά για τα άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας.

Τόνοι έρευνας υποστηρίζουν αυτά τα πλεονεκτήματα κίνησης για τα άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας, συμπεριλαμβανομένης μιας μετα-ανάλυσης 2020 , η οποία διαπίστωσε ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την κόπωση που προέρχεται από την ασθένεια.

Η άσκηση βοηθά επίσης στην αποφυγή ασθενειών, όπως καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, και προάγει την οστική πυκνότητα.

«Μερικές από τις θεραπείες και τις ανεπιθύμητες ενέργειες της σκλήρυνσης κατά πλάκας, είναι ορισμένοι παράγοντες που κανονικά θα μας απασχολούσαν για τους ενήλικες, όπως η πυκνότητα των οστών, που μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντική για κάποιον με σκλήρυνση κατά πλάκας», λέει η Dr. Carol Ewing Garber, διευθύντρια προγράμματος εφαρμοσμένης φυσιολογίας στο Teacher College, Πανεπιστήμιο της Κολούμπια.

Αναφέρει επίσης ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει όσους έχουν σκλήρυνση κατά πλάκας να λειτουργήσουν καλύτερα, βελτιώνοντας τους φυσικούς περιορισμούς και τις γνωστικές επιπτώσεις, όπως η ομίχλη του εγκεφάλου και οι προκλήσεις της διάθεσης.

«Μπορεί να αισθάνεστε αντίθετο για την κόπωση, γιατί αν είστε τόσο εξαντλημένοι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα. Αν όμως σηκωθείτε και μετακινηθείτε, αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα », προσθέτει.


Ενώ μπορεί να αισθάνεστε πολύ βαρύς στη προσπάθειας να σηκωθείτε και να κινηθείτε, η Garber λέει ότι κάτι τέτοιο κάθε μέρα (ακόμη και για μόλις 10 λεπτά) μπορεί να βοηθήσει.

Αυτή η κίνηση μπορεί να περιλαμβάνει οτιδήποτε - όπως να καθίσετε στην καρέκλα σας και να τεντωθείτε, να εξασκηθείτε σε γιόγκα , tai chi ή Pilates ή να σηκωθείτε για 30 λεπτά στα πόδια σας.
Αυτό που πρέπει να προσέξετε, ωστόσο, δεν είναι τόσο πολύ που θα είστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα.

«Το πράγμα που πρέπει να αποφύγετε είναι όλα, γιατί μια μέρα μπορεί να αισθανθείτε υπέροχα, αλλά τότε μπορείτε να κάνετε πάρα πολλά», λέει η Garber.

Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά, να προχωρήσετε σταδιακά και να κινηθείτε ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.

«Είναι σημαντικό να προσέχεις πώς νιώθεις μετά, γιατί θα πρέπει να νιώθεις καλύτερα. Οι μύες σας μπορεί να είναι κουρασμένοι, αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά όχι τόσο κουρασμένο που δεν μπορείτε να λειτουργήσετε», λέει.

Ο Motl προτείνει επίσης την αποφυγή ασκήσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσης.





Αυτή η λίστα με ασκήσεις απαλής αντίστασης είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για όσους έχουν σκλήρυνση κατά πλάκας, λέει η Garber.

Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη αστράγαλου για τις κινήσεις του κάτω σώματος και ελαφριά βάρη ή ζώνες αντίστασης για το άνω σώμα.

Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με κάθε κίνηση, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος, αρκεί να μην χάσετε την τεχνική.

Πηγαίνετε για 8 έως 15 επαναλήψεις των παρακάτω κινήσεων και ξεκινήστε με ένα σετ, προσθέτοντας περισσότερα σετ καθώς γίνετε πιο δυνατοί.


all-Fours
  1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας σε θέση all-Fours, με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
  2. Εισπνεύστε καθώς αψιδώνετε την πλάτη σας, σηκώνοντας τον γοφό, το κεφάλι και το στήθος σας.
  3. Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε την πλάτη σας, πιέζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας και τραβώντας τη κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Συνεχόμενη επανάληψη.


Γέφυρα
  1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα ή σε ένα χαλί, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια σας κάτω από τα πλευρά σας.
  2. Πιέστε τα άκρα σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα για να σχηματίσετε μια γέφυρα.
  3. Κρατήστε για λίγες αναπνοές και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Συνεχόμενη επανάληψη.



Πυελική κλίση
  1. Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια καρέκλα με τα χέρια σας προς τα κάτω και χαλαρά. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, με το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας σε μία ευθεία γραμμή.
  2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή για να γεμίσετε πλήρως τους πνεύμονές σας, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά και τραβήξτε τους μυς του στομάχου σας, κάμπτοντας αργά τη λεκάνη σας κάτω από σας και σπρώχνοντας την κάτω πλάτη σας στο πίσω μέρος της καρέκλας. Θα πρέπει να σχηματίσετε μια καμπύλη «θέσης C» με τη σπονδυλική σας στήλη.
  3. Κρατήστε για 3–5 δευτερόλεπτα και μετά εισπνεύστε αργά για να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη πίσω σε μία ευθεία γραμμή. Συνεχόμενη επανάληψη.



Ανύψωση μπροστινού βραχίονα
  1. Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια καρέκλα, τα χέρια κάτω και χαλαρά. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, με το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας σε μία ευθεία γραμμή.
  2. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω
  3. Στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω και επαναλάβετε.



Ανύψωση βραχίονα
  1. Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια καρέκλα, τα χέρια κάτω και χαλαρά. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, με το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας σε μία ευθεία γραμμή.
  2. Σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Κρατήστε τους αγκώνες και τους καρπούς σας ίσους και τους ώμους χαλαρούς μακριά από τα αυτιά σας.
  3. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και επαναλάβετε.



Ανύψωση πλευρικού βραχίονα
  1. Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια καρέκλα, τα χέρια κάτω και χαλαρά. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, με το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας σε μία ευθεία γραμμή.
  2. Σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα έξω στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
  3. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και επαναλάβετε.



Κάμψη του καρπού
  1. Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια καρέκλα, τα χέρια κάτω και χαλαρά. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, με το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας σε μία ευθεία γραμμή.
  2. Κρατήστε ένα πλάστη, ή ένα βάρος 0,5 κιλών σε κάθε χέρι για να ξεκινήσετε. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας σε ένα τραπέζι μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
  3. Σηκώστε το αντικείμενο επεκτείνοντας τον καρπό σας, τραβώντας τα χέρια σας προς εσάς. Κρατήστε τα αντιβράχια σας στο τραπέζι.
  4. Χαμηλώστε προς τα πίσω και επαναλάβετε.



Περιστροφή βραχίονα
  1. Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια καρέκλα, τα χέρια κάτω και χαλαρά. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, με το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας σε μία ευθεία γραμμή. 
  2. Κρατήστε ένα πλάστη, ένα ή βάρος 0,5 κιλών για να ξεκινήσετε, κάθετα στο ένα χέρι, παλάμη στραμμένη προς τα μέσα και αντιβράχιο σε ένα τραπέζι μπροστά σας.
  3. Κρατώντας το αντιβράχιο σας σε επαφή με το τραπέζι, περιστρέψτε το αντιβράχιο σας προς τα έξω, φέρνοντας το αντικείμενο προς το τραπέζι.
  4. Σηκώστε το αντικείμενο προς τα πάνω προς το κέντρο και όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα μέσα προς το τραπέζι.
  5. Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας τις πλευρές και κινήστε αργά για να αποτρέψετε το αντικείμενο να πέσει.
  6. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε.



Καθίστε για να σταθείτε
  1. Ξεκινήστε καθισμένος σε μια καρέκλα, στον καναπέ ή σε ένα παγκάκι. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, με το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας σε μία ευθεία γραμμή.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και σπρώξτε προς τα κάτω τα χέρια σας καθώς πιέζετε ταυτόχρονα τα πόδια σας για να σηκωθείτε ψηλά.
  3. Σπρώξτε την άκρη και τους γοφούς σας πίσω καθώς κάθεστε αργά προς τα κάτω, τα χέρια επιστρέφουν στα γόνατά σας. Συνεχόμενη επανάληψη.



Ανύψωση πλευρικού ποδιού
  1. Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια σας, το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
  2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω, κρατώντας το γόνατό σας ίσιο και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Κρατήστε.
  3. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω και επαναλάβετε.
  4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.


Πριν ξεκινήσετε

Όπως πάντα, είναι καλύτερο να συνομιλήσετε με το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση. Καλό θα ήταν αν δεν μπορείτε να κάνετε κάποια άσκηση, να σας βοηθήσει κάποιος άλλος.
Και αν αντιμετωπίζετε μια φλεγμονή, η Garber λέει ότι είναι ίσως καλύτερο να σταματήσετε λίγο την άσκηση.


Πηγή: www.healthline.com





0 σχόλια: