Οι γιατροί και οι επιστήμονες συμφωνούν ότι η άσκηση μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους μη φαρμακευτικούς τρόπους για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της σκλήρυνσης κατά πλάκας (ΣΚΠ). Για παράδειγμα, μπορεί να χαλαρώσει τους δύσκαμπτους μύες που πονάνε. Και με τον καιρό, μπορεί να γίνετε πιο δυνατοί, να κινηθείτε καλύτερα και να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι. Φροντίστε όμως να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν δεν είστε ενεργοί τώρα.
Τι είναι η άσκηση;
Η άσκηση είναι προγραμματισμένη σωματική κίνηση. Το μέρος της εκπαίδευσης σημαίνει ότι είναι κάτι που κάνετε περισσότερες από μία φορές έχοντας έναν στόχο στο μυαλό. Οι καλύτερες μορφές άσκησης για τη σκλήρυνση κατά πλάκας περιλαμβάνουν αερόμπικ, διατάσεις και προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις, μαζί με εξάσκηση ισορροπίας και συντονισμού.
Ξεκινήστε με διατάσεις
Ο γιατρός σας μπορεί να ονομάσει αυτές τις ασκήσεις ευελιξίας ή εύρους κίνησης. Στόχος τους είναι να επιμηκύνουν και να χαλαρώσουν τους μυς σας. Αυτό μπορεί να μειώσει το σφίξιμο και τη σπαστικότητα και μπορεί να βοηθήσει τη στάση και την ισορροπία. Επιδιώξτε 10 έως 15 λεπτά διατάσεις στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος την ημέρα, με περισσότερη προσοχή στους μύες. Κρατήστε κάθε διάταση για 20 έως 60 δευτερόλεπτα. Αυτό δεν πρέπει να πονάει, αλλά μπορεί να αισθάνεται λίγο άβολα. Πάντα να κάνετε τέντωμα πριν και μετά από άλλες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης ή ενδυνάμωσης.
Ανεβάστε τον καρδιακό σας ρυθμό
Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να τονώσει την ενέργεια και τη διάθεσή σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σκεφτείτε πιο καθαρά. Και είναι ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείτε άλλα προβλήματα υγείας που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της ΣΚΠ, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και της κατάθλιψης. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να περπατήσετε, να κάνετε τζόκινγκ ή να κολυμπήσετε. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας δείξει πώς να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα.
Δυναμώστε τα οστά και τους μύες σας
Η προπόνηση με αντίσταση ή ενδυνάμωση επιβραδύνει την απώλεια μυών και οστικής μάζας λειτουργώντας ενάντια στη βαρύτητα. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια και δύναμη για καθημερινά πράγματα και να μειώσει τις πιθανότητες σπασίματος των οστών σας. Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη, ή ελαστικές ταινίες. Αφιερώστε χρόνο σε κάθε μυϊκή ομάδα, αλλά φροντίστε να μην παραλείψετε τα κάτω άκρα. Η δύναμη των ποδιών μπορεί να σας βοηθήσει να κινηθείτε καλύτερα.
Συνεχίστε να γίνεστε πιο δυνατοί
Η προοδευτική προπόνηση είναι όταν σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη με την πάροδο του χρόνου. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι μπορεί να προστατεύσει από την απώλεια μυών και την αδυναμία σε άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας. Όπως και άλλα είδη προπόνησης δύναμης, στοχεύστε σε δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα. Εάν μπορείτε, ρωτήστε έναν φυσιοθεραπευτή για ένα ασφαλές και λεπτομερές σχέδιο.
Προσθέστε λειτουργικές ασκήσεις
Αυτές οι μιμητικές κινήσεις που κάνετε στην καθημερινή ζωή. Για παράδειγμα, τα squat με σωματικό βάρος χρησιμοποιούν τους ίδιους μύες που χρειάζεστε για να σηκωθείτε. Τα push-ups μπορεί να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε καλύτερα από το έδαφος. Άλλα παραδείγματα λειτουργικών ασκήσεων περιλαμβάνουν περπάτημα lunges, step-ups ή αναρρίχηση σκαλοπατιών. Ενημερώστε το γιατρό σας για ποια καθημερινή δραστηριότητα χρειάζεστε βοήθεια. Θα σας βοηθήσουν να βρείτε τη σωστή άσκηση για να στοχεύσετε την εργασία σας.
Δοκιμάστε τη Γιόγκα
Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης συνδυάζει την κίνηση με την αναπνοή. Μπορεί να σας κάνει πιο δυνατό, πιο χαλαρό και λιγότερο κουρασμένο. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ισορροπία. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να καθίσετε, να σταθείτε ή να περπατήσετε. Η γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους των εξετάσεων μαγνητικής τομογραφίας και άλλων. Μπορείτε να κάνετε γιόγκα σχεδόν οπουδήποτε, ακόμα και όταν κάθεστε ή στέκεστε. Θα βρείτε πολλά βίντεο γιόγκα στο διαδίκτυο. Αλλά μιλήστε με το γιατρό σας εάν δεν το έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν.
Μέθοδος Pilates
Όπως και η γιόγκα, αυτή είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα. Αλλά το Pilates επικεντρώνεται στην ενίσχυση των μυών της κοιλιάς. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία, τη στάση, την ευελιξία και τη δύναμή σας. Εάν δεν χρειάζεστε αναπηρικό καροτσάκι, υπάρχουν ενδείξεις ότι μια ρουτίνα δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να περπατήσετε και να μετακινηθείτε ευκολότερα. Είναι καλύτερο να ζητήσετε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε έναν δάσκαλο Pilates που εργάζεται με άτομα που έχουν ΣΚΠ.
Σκεφτείτε το Τάι Τσι
Αυτή η άσκηση ανακούφισης από το στρες συνδυάζει αργές κινήσεις με βαθιά αναπνοή. Το τάι τσι έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη δύναμη και την ευελιξία των ποδιών σε άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας. Μπορεί να απαλύνει τον πόνο και να βοηθήσει στην ισορροπία, τον συντονισμό και τη συνολική ποιότητα ζωής. Η τοπική σας κοινότητα ή τα κέντρα γυμναστικής μπορεί να είναι άλλες καλές πηγές.
Πώς να δροσιστείτε
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα ΣΚΠ για σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό ονομάζεται φαινόμενο Uhthoff. Μπορείτε να κάνετε επιπλέον βήματα για να παραμείνετε ψύχραιμοι. Πίνετε περισσότερο νερό, γυμναστείτε σε ένα κλιματιζόμενο δωμάτιο. Εάν αυτά δεν βοηθούν αρκετά, κάντε πρώτα ένα δροσερό μπάνιο ή φορέστε ένα γιλέκο ψύξης. Αν μπορείτε, προσπαθήστε να ασκηθείτε το πρωί. Τότε είναι που η θερμοκρασία του σώματός σας και η εξωτερική θερμοκρασία τείνουν να είναι χαμηλότερες.
Γυμναστείτε στο νερό
Οι ασκήσεις στην πισίνα μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ψύχραιμοι ενώ κάνετε μια καλή προπόνηση. Και μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι πιο εύκολο να μετακινήσετε το σώμα σας στο νερό. Οι ασκήσεις στο νερό είναι γνωστό ότι βοηθούν στη δύναμη, την ισορροπία, τη ροή του αίματος και τον συντονισμό. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Αναζητήστε ένα μάθημα που εστιάζει στη ΣΚΠ στην περιοχή σας. Αυτά τα προγράμματα νερού έχουν σχεδιαστεί για άτομα με διαφορετικά επίπεδα αναπηρίας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που χρησιμοποιούν βοηθητικά εργαλεία.
Κάντε έναν έλεγχο πριν από την άσκηση
Είναι καλύτερο να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας. Για να καταλάβετε ποιες περιοχές χρειάζονται δουλειά, ο γιατρός σας θα σας κάνει μια φυσική εξέταση και θα σας κάνει μερικές ερωτήσεις. Θα θέλουν να μάθουν πόσο δραστήριοι είστε και ποια συμπτώματα σας ενοχλούν περισσότερο. Μετά από αυτό, μπορεί να χρειαστεί να επισκεφτείτε έναν αθλητίατρο, έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν ειδικό στην αποκατάσταση. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ενημερώσει ποιον να δείτε.
Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση
Είναι φυσικό να αισθάνεστε πόνο και κούραση μετά την άσκηση. Αλλά δεν θα πρέπει να αισθάνεστε χειρότερα πολύ μετά τη διακοπή. Μερικοί ειδικοί χρησιμοποιούν τον κανόνα των 2 ωρών: εάν αισθάνεστε μεγαλύτερη εξάντληση 2 ώρες μετά την προπόνησή σας σε σύγκριση με πριν ξεκινήσετε, ίσως χρειαστεί να μειώσετε πράγματα στην άσκηση.
Πηγή: www.webmd.com
0 Σχόλια